Un plan de repas pour Triathletes

July 2
Un plan de repas pour Triathletes

La formation pour un triathlon est exténuant, nécessitant souvent deux séances d'entraînement par jour. En plus de la formation, le travail et la famille, les triathlètes doivent aussi trouver le temps de manger. Que ce soit votre premier triathlon ou votre dixième, ce que vous mangez joue un rôle majeur en aidant à gagner la force et l'endurance dont vous avez besoin pour la formation et la concurrence. Alors que vous pourriez être tenté de manger des barres de protéines et des boissons secoue pour vous maintenir, un plan de repas pour les triathlètes devrait se concentrer sur les aliments entiers avec un accent sur les glucides.

glucides

Si vous avez un moment difficile la finition de votre séance d'entraînement, vous pourriez ne pas recevoir assez de glucides dans votre alimentation. Les glucides sont vos muscles source d'énergie préférée, donc en fonction de combien vous êtes de formation, vous avez besoin partout de 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel, dit l'Académie de Nutrition et diététique. Par exemple, si vous pesez 150 livres et former un minimum de quatre heures par jour à une intensité élevée, vous avez besoin de 4,5 à 5,5 grammes de glucides par livre, ou 675 à 825 grammes par jour. Idéalement, ces glucides devraient provenir de la vraie nourriture, comme les grains entiers, les fruits, les haricots et les légumes. Ces aliments fournissent non seulement votre corps avec de l'énergie, mais aussi fournir des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour la récupération et de la santé.

Protéine

Protein fournit les acides aminés vos muscles ont besoin pour la récupération et la croissance, et comme un athlète de triathlète, vous avez besoin de plus de protéines qu'un non-athlète. Comme les glucides, les protéines besoins varient en fonction de l'intensité de votre entraînement, et la gamme de 0,55 à 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une formation de personne de 150 livres fortement besoin de 0,9 grammes de protéines par livre, ou 135 grammes par jour. Afin de maximiser votre apport nutritionnel, faites vos choix de protéines saines en incluant les viandes maigres comme la volaille et le poisson, les haricots, les noix, les graines et à faible teneur en matières grasses des produits laitiers.

Graisse

En tant que triathlète, vous pourriez être fatigué à obtenir trop de graisses dans votre alimentation parce que vous voulez rester maigre; toutefois, l'apport en graisses adéquat est essentiel pour la formation. Matière grasse fournit de l'énergie, des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. La plupart du votre graisse devrait provenir de sources saines, y compris les poissons gras comme le saumon, les huiles végétales, les avocats, les noix et les graines.

Repas de formation

Maintenant que vous savez de quoi manger, il est important de savoir comment mettre tout cela ensemble. Votre formation plan de repas devrait comprendre trois repas et trois collations, recommande l'Institut Millenium du sport et de la santé. Deux à quatre heures avant que vous vous entraînez, vous devriez manger une haute teneur en glucides, faible en gras repas tels que les céréales à grains entiers avec des fruits et du lait écrémé. Pour améliorer la récupération musculaire après vous travaillez, manger un repas riche en glucides avec une quantité modérée de protéines, telles que spaghetti aux boulettes de viande de dinde et brocoli.

Race Day Meal plan

Comment vous mangez sur la race jour diffère de la façon dont vous mangez pendant l'entraînement. La nuit avant que vos concurrents vous avez besoin de manger un peu de fibres de haute teneur en glucides repas, comme le poulet grillé avec du riz blanc. Le matin de votre race, manger un petit déjeuner riche en glucides légers tels que des toasts avec les blancs d'œufs et le jus dilué. Buvez un contenant carb-boisson de sport une heure avant la course. Si votre course dure plus d'une heure et demie, boire un autre verre contenant carb-sport pendant la partie du cycle de votre race. Immédiatement après la course, manger une teneur en glucides et protéines collation, comme le fromage et des crackers, pour aider à la récupération. Pour aider à maintenir la glycémie pendant toute la journée après la course, manger une collation riche en glucides ou un repas avec des protéines tous les deux à trois heures, comme le fromage et les fruits ou le poisson avec des légumes et du riz.