l'apport protéique quotidien pour la croissance musculaire

July 28

l'apport protéique quotidien pour la croissance musculaire


La protéine est un macro - élément essentiel qui se trouve dans toutes les cellules humaines. Y compris des protéines supplémentaires dans votre alimentation peut vous aider à développer la masse musculaire maigre. Protein seul, cependant, ne peut pas induire la croissance musculaire, mais lorsqu'il est combiné avec des exercices de résistance, la synthèse des protéines peut être maximisée par l' ingestion de types spécifiques de protéines dans certaines quantités et à des moments stratégiques, note DJ Weinert dans le numéro de Août 2009 du "Journal of the Association chiropratique canadienne ».

Insight expert

L'Institut de médecine recommande la personne moyenne à prendre dans 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour au minimum. Cependant, la Société internationale de Sport Nutrition affirme que ce minimum est insuffisant pour les personnes exerçant, qui devraient prendre entre 1,4 et 2 g par kilogramme de poids corporel par jour. les athlètes qui cherchent à construire le muscle devrait viser vers le haut de cette gamme de musculation. Les hommes et les femmes ont besoin de la même quantité de protéines par jour kilogramme de poids corporel en essayant de construire le muscle, note le "Oxygen" site du magazine.

Misconceptions

Bien que la protéine contribue à soutenir la croissance musculaire, manger livres de steak à chaque repas est contre-productif. Le corps ne peut construire ½ à 1 lb de muscle par semaine, ce qui nécessite seulement un supplément de 10 à 14 g de protéines par jour. Le corps ne peut stocker un supplément de protéines pour une utilisation ultérieure - il est juste utilisé pour l'énergie ou les sorties via l'urine. L'Institut de médecine dit qu'il est acceptable de manger autant que 35 pour cent des calories quotidiennes des sources de protéines.

Considérations

D'autres nutriments sont importants pour le développement musculaire ainsi. En augmentant votre apport en protéines, assurez-vous que vous prenez toujours en quantités suffisantes de glucides qui fournissent de l'énergie pour l'entraînement et la croissance musculaire. Choisissez des légumes et des grains entiers pour ces glucides pour obtenir des fibres et nutriments. Les gras insaturés, en particulier les oméga-3, devrait également figurer dans votre alimentation, car ils aident à la production d'hormones et de fournir des calories supplémentaires pour alimenter la croissance musculaire, notes "Muscle and Fitness Magazine".

Types de protéines

Les aliments complets sont les meilleures sources de protéines, selon la Société internationale de nutrition sportive. Choisissez ceux qui ont des profils complets d'acides aminés, comme la viande, le poisson et les œufs. Les protéines complètes peuvent également être réalisés en combinant des sources incomplètes comme les haricots et le riz ou les pâtes et le fromage, note le site de l'Association Santé et Fitness IDEA. Lorsque les sources d'aliments entiers ne sont pas disponibles ou peu pratique, choisir un supplément qui contient à la fois de lactosérum et de la caséine, car ils sont hautement absorbable et marquer fortement en termes de disponibilité des acides aminés, conseille la Société internationale de nutrition sportive.

Timing

Divisez votre apport en protéines au-dessus du cours de vos repas pour maximiser l'absorption. Le "Journal de l'American Dietetic Association" a publié une étude en Septembre 2009 montrant que la consommation de plus de 30 g de protéines dans une séance ne favorise pas la synthèse musculaire de plus de 50 pour cent. Donc, si vous pesez 73 kg et ont besoin de 145 g de protéines par jour, par exemple, essayer de manger un minimum de cinq repas avec 29 g de protéines à chaque. Avoir un de ces repas autour de l'heure de votre séance d'entraînement aidera à améliorer le développement musculaire et la récupération, note l'International Society of Sport Nutrition. Avoir la moitié de votre repas avant votre séance d'entraînement et demi après pour fournir des protéines au cours de votre séance d'entraînement et pour la croissance post-entraînement et de récupération.