Information nutritionnelle pour les athlètes

October 10

Information nutritionnelle pour les athlètes


La formation sportive et de la concurrence lieu exigences physiques sur le corps au- dessus et au - delà des activités quotidiennes typiques. Une formation rigoureuse se fatigue le corps, tandis que le repos et la récupération appropriée fournira les composants nécessaires pour atteindre le potentiel maximal. L' alimentation joue un rôle important dans les performances et la récupération. Pour soutenir les besoins en énergie nécessaires à la formation et de la concurrence, de la nourriture de qualité, le moment des repas et une bonne hydratation sont tous des éléments importants.

Bigger, Faster, Stronger

Les avantages découlant d'une session de formation ne sont pas réalisés qu'après la séance est terminée. Le corps ne récupère actuellement plus grand, plus rapide ou plus fort au cours de la session de formation elle-même, mais au cours de la période de récupération. Pour cette raison, il est important de fournir les éléments appropriés pour permettre une récupération optimale. Le sommeil est nécessaire comme est bon repos entre les séances d'exercice. La nutrition joue également un rôle clé dans la capacité du corps à récupérer et se préparer pour la prochaine session de formation ou de la concurrence.

Fuel Daily: Focus sur la qualité

Selon l'American College of Sports Medicine, les besoins nutritionnels de l'athlète ne diffèrent pas beaucoup de la population générale. Glucides devraient représentent 55 à 58 pour cent des calories, l'apport en graisses doit être 25 à 30 pour cent et l'apport en protéines doit être de 12 à 15 pour cent. Les besoins globaux caloriques sont probablement plus élevés pour l'athlète, mais les rapports restent les mêmes, même pour l'apport en protéines. Parce que le tissu musculaire se développe à une vitesse limitée, la consommation excessive de protéines ne sera probablement pas d'améliorer la taille du muscle. L'USDA site "MyPyramid" peut fournir une qualité, plan de repas personnalisé en fonction de la taille du corps, le sexe et le niveau d'activité.

Calendrier des repas

calendrier repas est important de garantir une énergie suffisante pour passer à travers une séance d'entraînement ou de compétition sans aucune détresse digestive. Pour la plupart, manger trois heures avant une séance d'entraînement fournit suffisamment de temps pour la nourriture de quitter l'estomac. Avant une séance d'entraînement tôt le matin, quand un repas ne convient pas, une banane ou une tranche de pain aux raisins est suffisante environ 30 minutes d'avance. Si une séance d'exercice ou d'activité dure plus d'une heure, les glucides doivent être ingérés pour maintenir les réserves d'énergie. Selon le Conseil américain sur l'exercice, pour chaque heure d'exercice, 120 à 240 calories doivent être ingérés.

hydratation Important

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Une hydratation adéquate est non seulement important de prévenir les crampes musculaires ou d'autres maladies de la chaleur, mais il est également important de retarder la fatigue musculaire. Selon l'Institut de médecine, les hommes adultes devraient consommer 3,8 litres (1 gallon) d'eau par jour et les femmes 2,65 litres (0,7 gallons). L'exercice et l'activité physique ont besoin encore plus grand apport en liquide. Une bonne hydratation commence bien avant la séance d'exercice. Le Conseil américain sur l'exercice recommande la prise suivante fluide: 500 ml à 600 ml (17 à 20 onces) deux heures avant la séance d'exercice, 300ml (10 oz) pendant l'exercice pour tous les 10 à 20 minutes d'activité et de 470ml à 600ml ( 16 à 20 oz.) après l'exercice pour chaque livre perdu au cours de la séance d'exercice. Une autre bonne règle de base est de surveiller la couleur de l'urine pendant toute la journée, dans le but d'une couleur jaune clair - comme de la limonade. Si elle est plus sombre que cela, vous avez besoin de plus de liquides.

Nutrition pour la récupération

Au cours d'une séance d'entraînement, le corps repose principalement sur l'énergie stockée pour passer à travers la session de formation ou de la concurrence. Pour la récupération de carburant, il est important de se concentrer sur la reconstitution glycogène musculaire et hépatique rapidement après l'exercice, de préférence dans les 30 premières minutes. Pour cette raison, les glucides simples sont d'abord le nutriment le plus important de se concentrer sur, suivie d'une quantité modérée de protéines, ce qui aidera les tissus de construction et de la réparation musculaire, mais seulement une petite quantité est nécessaire. Selon ACE, 500 calories repas recommandation suivante est appropriée après l'exercice: un œuf poché avec du fromage faible en gras sur un grain entier muffin anglais, une orange et le lait au chocolat à faible teneur en matières grasses. Glucides au total 296 calories et de protéines arrive à environ 100 calories, soit environ un rapport de 3 à 1. Les fruits frais fournit également des antioxydants, un autre facteur important pour le rétablissement.