Exercices de veau unijambiste

March 22

Exercices de veau unijambiste


La zone de muscle du mollet, qui comprend l'gastrocnémien et le soléaire, est le grand muscle le long du dos de la jambe inférieure. Flexion plantaire - ou de pointer vos orteils - une augmentation du talon est une façon de faire participer vos mollets. Effectuer des exercices de poids-roulement, tels que les squats et pliométrie, est un autre moyen efficace de les former, en particulier avec plus de travail unique en tailleur avancé. Exercices Single-legged placent le fardeau de votre poids corporel et de l' équilibre sur une jambe.

Squat Single-Legged

Ce squat recrute le veau du début à la fin. Il est un exercice avancé que vous devriez tenter après avoir maîtrisé le squat traditionnel, parce que la forme appropriée est cruciale pour protéger vos articulations. Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches-, les genoux mous et vos mains sur vos hanches. Soulevez un pied d'environ un pouce du sol de sorte que vous pouvez le mettre bas rapidement si vous perdez l'équilibre. Déplacez votre poids dans votre talon sans élever vos orteils que vous êtes assis dans un demi-squat. Utilisez vos mollets, ischio-jambiers et les muscles fessiers pour vous alimenter back up.

Single-Legged Raise de talon

Heel soulève cibler directement les muscles du mollet, bien que les quadriceps fournissent une assistance. Stand avec vos pieds directement sous vos hanches. Choisissez un pied tout en maintenant droites, les hanches équilibrées. Levez-vous sur la boule de votre pied sans changer la position de vos hanches. Vous pouvez maintenir l'augmentation du talon en haut, ou moins à mi-course avant de mettre vers le haut à nouveau, pour garder le veau engagé. Tenez un haltère pour encore plus d'un défi.

Hop Single-Legged

Ceci est un exercice de pliométrie, ou saut explosif. Maître pliométrie double pattes avant de placer l'ensemble de la charge de travail sur une seule jambe. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et ramasser un pied, en pliant le genou pour le placer légèrement derrière votre corps. Utilisez vos bras pour aider à maintenir votre équilibre, si cela signifie leur tendant ou de placer vos mains sur vos hanches. Gardez vos hanches aussi stable que possible comme vous plus bas dans un squat unique en tailleur. Chargez votre jambe comme vous squat, en utilisant votre veau d'exploser verticalement hors du squat et sur le sol. Essayez de "bloquer" dans l'air aussi longtemps que possible, et la terre doucement.

Single-Legged Pont Glute

Alors que le pont glute vise principalement les ischio-jambiers et fessiers, les mollets assistent et prennent encore plus de la charge de travail dans la version mono-pattes. Allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Dessinez vos talons plus près de votre bas pour un positionnement idéal. Déposez votre nombril vers votre colonne vertébrale, contracter vos fessiers et soulevez vos hanches du sol vers le plafond. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. Sans déplacer votre bassin, soulever un pied sur le sol et l'étendre vers le plafond. Sentez votre jambe de stabilisation engager encore plus loin. Réduisez vos hanches à mi-course, puis appuyez sur les remonter.