Comment puis-je Foire Work Out Sans surentraînement?

April 22
Comment puis-je Foire Work Out Sans surentraînement?

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"Une excellente réponse" série LIVESTRONG.com prend votre santé et de remise en forme des questions aux experts les plus intelligents du monde.

Comment puis-je augmenter ma fréquence d'entraînement sans surentraînement?


Jeremy, Wisconsin

LA RÉPONSE

Si vous voulez augmenter le nombre de jours que vous exercez chaque semaine, la règle numéro un est: Train intelligemment, pas plus. Si vous soufflez vos muscles trop dur, trop souvent, il sera impossible pour vous de récupérer. Si votre corps ne peut pas récupérer, vos séances d'entraînement vont souffrir. Votre travail supplémentaire sera contre-productif.

Mais voici les bonnes nouvelles: La formation de vos muscles plus souvent peut vous aider à accélérer la perte de graisse, emballer sur le muscle ou d'atteindre tout objectif de remise en forme. Il est la raison pour laquelle de nombreux formateurs et entraîneurs de force maintenant recommande de faire moins d'ensembles totaux et reps par séance d'entraînement - pensent au total trois séances d'entraînement du corps par semaine - plutôt que d'effectuer des sessions de formation de marathon pour chaque partie du corps. Il est un moyen plus efficace de contester votre corps sans avoir à combattre la fatigue.

Défier chaque groupe musculaire plus souvent nécessite une certaine planification - sinon, vous pouvez facilement vous lancer dans le sol.

Pour faire fonctionner ce système, vous devez faire attention à ces quatre choses.

1. À ÉVITER LA MOELLE COMPRESSION

Votre corps est intelligent. Il se guérit selon les zones qui sont les plus importants. Si votre colonne vertébrale est comprimé à partir d'une séance d'entraînement dure (disons, beaucoup de squats lourds), votre corps va se précipiter pour régler ce «dommage» structurelle première avant qu'il ne commence à réparer les muscles que vous formés. Donc, des séances d'entraînement qui provoquent une compression médullaire peuvent prolonger votre rétablissement.

Heureusement, vous pouvez le faire sans amerrissage squats, qui sont un exercice très important pour un total de remise en forme du corps. Lorsque accroupie, ne pas essayer d'établir un record dans chaque séance d'entraînement. Évitez d'utiliser des poids qui sont de 90 pour cent de votre maximum ou au-dessus. Au lieu de cela, choisissez un poids que vous pouvez effectuer pour six répétitions ou moins avec une forme parfaite et une bonne vitesse. Vous aurez également besoin d'être prudent pour éviter arrondir le dos pendant l'exercice.

2. Protégez vos articulations

Si un exercice vous fait sentir plus de sensation dans vos articulations que dans vos muscles, ne pas le faire. Les muscles sont destinés à être travaillé, et ils peuvent récupérer rapidement. Le tissu conjonctif ne fait pas.

3. Écouter douleurs musculaires

Vous devriez vraiment "sentir" vos muscles le jour après une séance d'entraînement. Mais la douleur paralysante est pas nécessaire - ou même idéal, surtout quand vous vous entraînez chaque groupe musculaire plus fréquemment.

Pour garder la douleur à distance, essayer de limiter vos représentants à huit ou moins et d'éviter très lent excentrique (la partie descente d'un rep) mouvements. Gardez le volume global de chaque séance d'entraînement à un niveau gérable. Si pour chaque exercice que vous faites six à 10 séries de 10 à 20 répétitions, vous êtes probablement pousser trop fort pour la fréquence de la formation que vous avez à l'esprit.

4. GARDER VOTRE NERF

Vous aurez probablement attendre une certaine douleur musculaire ajoutée lorsque vous exercez plus fréquemment. Mais ce que vous pourriez ne pas attendre que votre système nerveux central - le contrôle maître pour votre corps qui envoie des signaux de votre cerveau à vos muscles - peut aussi pneu.

Si vos neurotransmetteurs se fatiguent, il est comme avoir une microcoupure étendue à votre maison - tout fonctionne à mi-puissance. Vous aurez du mal à se concentrer et vous vous sentirez un manque d'énergie. Il est plus que d'avoir des muscles spécifiques se sentent un peu endolori. Au lieu de cela, votre corps tout entier se sentira stressé.

Pour garder votre système nerveux frais, éviter la formation à l'échec sur chaque ensemble. Vous voudrez aussi de ne pas trop tiré avant ensembles - agir tous fous avant un grand ascenseur ne fera que provoquer une stimulation excessive qui ne sera pas vous aider à déplacer un poids quelconque au cours de l'exercice effectif. Vous devez également hésiter à soulever régulièrement des poids qui sont à proximité de votre one-rep max.

A PROPOS DE L'EXPERT

Jason Ferruggia est le propriétaire du Centre de formation Renegade et auteur de plusieurs livres sur la formation de la force et de conditionnement. Vous pouvez trouver plus d'articles et des conseils de lui à Jasonferruggia.com.