Calories recommandées pour la croissance musculaire maigre

June 20
Calories recommandées pour la croissance musculaire maigre

Le gain de poids, les muscles particulièrement maigre gain de masse, peut être tout aussi difficile pour certaines personnes que d'essayer de perdre du poids. la croissance musculaire maigre est particulièrement important pour certains types d'athlètes tels que les constructeurs de corps. Suite à un programme d'exercice régulier est essentiel pour aider à augmenter la masse corporelle maigre. L'augmentation de la masse musculaire tout en réduisant le gain de graisse peut être difficile, est cependant possible avec le bon régime et d'exercices.

Calories pour le gain de poids

Un taux de gain de poids pour la croissance musculaire maigre sûre et efficace est d'environ 0,5 à 1 Ib. par semaine, selon Christine Rosenbloom dans son livre "nutrition sportive." Pour atteindre ce taux de gain de poids, une augmentation d'environ 400 à 500 calories par jour est nécessaire. Il est important de noter que les calories supplémentaires devraient provenir d'aliments riches en nutriments, ou des aliments riches en valeur nutritive.

Calories pour Muscle Building

Calories nécessaires à un régime de renforcement musculaire varient selon le sexe et le poids corporel actuel. Rosenbloom déclare qu'un régime de renforcement musculaire nécessite environ 23,6 à 27,3 calories par livre de poids corporel pour les hommes et environ 20 calories par livre pour les femmes. Par exemple, un homme essayant de gagner de la masse musculaire qui pèse 160 livres. consommerait environ 3776 à 4368 calories par jour.

Recommandations des éléments nutritifs

recommandations macronutriments, y compris les exigences en glucides, protéines et matières grasses, sont légèrement différentes pour les athlètes par rapport aux personnes sédentaires. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, les athlètes ont besoin d'environ 12 à 15 pour cent des calories quotidiennes à partir de protéines, 60 à 70 pour cent des hydrates de carbone et de 20 à 30 pour cent de matières grasses. Rosenbloom note exigences macronutriments similaires pour les athlètes de 12 à 15 pour cent des calories quotidiennes à partir de protéines, 60 à 70 pour cent des hydrates de carbone et un maximum de 30 pour cent de matières grasses.

Importance de l'exercice

Bien qu'une bonne alimentation est importante pour le gain de poids, à la suite d'un programme d'exercice approprié est essentiel de voir une augmentation de la masse musculaire maigre. Le type le plus important de l'exercice à effectuer pendant une période de renforcement musculaire est la formation de force aussi souvent que cinq à six jours par semaine. Y compris un peu d'exercice cardio-vasculaire peut aider à réduire le gain de graisse tout en augmentant la masse musculaire maigre.

L'augmentation de Calories

Pour maximiser la croissance musculaire maigre pendant la prise de poids, l'American Dietetic Association recommande de manger cinq à six fois par jour et en ajoutant à haute teneur en calories aliments riches en nutriments à des repas et des collations. Les aliments sains qui peuvent aider à augmenter les calories quotidiennes comprennent les huiles, les noix, les graines, le beurre d'arachide, les olives, les avocats, le lait en poudre sèche, du fromage râpé, le miel et les fruits secs.