4 Semaine meilleur plan du corps pour gagner du muscle

October 13
4 Semaine meilleur plan du corps pour gagner du muscle

aperçu

Hypertrophie. Jacked. Ripped. Diesel. Swolification projet. Quel que soit votre phrase préférée descripteur ou mot de choix, en ajoutant une taille appréciable sous la forme de la masse musculaire est au sommet de la liste de la plupart des stagiaires des objectifs.

Certes, il y a des avantages pour la santé à la levée de façon constante des poids et augmenter la masse musculaire - l'amélioration de la santé des os et de la densité, l'amélioration de la fonction immunitaire, augmentation de l'énergie, réduction des risques de blessures, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et une grande diminution de l'incidence du syndrome métabolique, juste pour le nom quelques. Mais à la fin de la journée, ce qui compte vraiment pour de nombreux stagiaires est d'être capable de marcher dans la rue dans un T-shirt de support sur et savent qu'ils regardent attelés, avec de grands muscles saillants.

Le problème est que, tout en ayant biceps la taille du Kansas et un coffre qui peut dévier les balles sont des objectifs communs pour la plupart des gars - et pas mal de filles aussi - beaucoup ne viendra jamais près d'atteindre «le regard».

Même si cela est exactement ce qui est arrivé à vous dans le passé, il n'a pas à se reproduire. Une fois que vous apprendrez à surmonter les points de blocage communs, vous pouvez buste à travers et commencer à construire musculaire grave.

Des mouvements comme tractions ou deadlifts forcer votre corps à utiliser beaucoup de masse musculaire pour faire le travail. En tant que tel, le bon sens vous dit que la masse musculaire plus vous recrutez, plus le potentiel, il est pour l'avenir de la croissance musculaire.


Nick Tumminello, entraîneur personnel et fondateur de l'Université Performance, Baltimore, Maryland

Mettre tous ensemble

Si votre objectif est la croissance musculaire, une semaine de formation typique ressemblerait à quelque chose comme ce qui suit:

jour 1

A. Deadlift Variation: 10x3. Par exemple, un piège bar deadlift, sumo deadlift, deadlift classique, porte-pull.

Note: Reposez 60 à 120 secondes entre les séries.

B1. Barbell fente inverse: 3x8 / jambe

B2. Pushup - pieds élevés sur la boîte: 3x10

Note: Ajouter bande de résistance pour charge externe si nécessaire.

C1. Assis rangée de câble: 3x12

C2. appuyez sur Pallof: 3x8 / côté

D. 10-Minute Arm Circuit - DB marteau boucles: x10; pressdowns triceps: x10

Remarque: Parce que vous allez faire des armes de toute façon, vous allez alterner entre les exercices pendant 10 minutes avec aussi peu de repos que possible. Notez nombre total de «cycles» achevés, et essayez de battre ce nombre la semaine prochaine.

Jour 2

A. Chin-Up Variation: 10x3. Essayez la supination, poignée de tête, prise neutre, Grip mixte et ainsi de suite

Note: Reposez 60 à 120 secondes entre les séries.

B1. Bench press: 4x6

B2. squats DB Goblet: 3x10

C1. 1-Legged barbell deadlift roumain: 3x8 / jambe

C2. 1-Arm DB ligne: 3x10 / bras

D: Leg fnisher - Bodyweight squats split bulgare (de 10 vers le bas à 1)

Remarque: Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe, puis neuf, huit, sept, à un seul, avec aussi peu de repos que possible. Enregistrez combien de temps il faut pour terminer, et essayer de battre ce temps chaque semaine.

jour 3

A. variation Squat: 10x3; Par exemple, squat, squat avant, boîte squat.

Note: Reposez 60 à 120 secondes entre les séries.

B1. Chest rangée supportée: 4x8

B2. Flat banc DB presse: 3x10

C1. 1-Legged propulseur de la hanche - hors banc: 3x12 / jambe

C2. De Split câble position ascenseur: 3x8 / côté

D. épaule Blaster: 2x10 / chacun. Par exemple, courbé sur raise haltère, latéral augmentation d'haltères, augmentation d'haltères avant, les frais généraux presse haltère

Remarque: Effectuez chaque exercice en mode circuit avec aussi peu de repos que possible entre les exercices. Reste 60 secondes, puis répétez pour un total de deux circuits.

Remplacer Stagnation Avec Progression

Un muscle va augmenter en taille par rapport à la charge qui est placée sur elle. C'est aussi simple que ça. Si vous souhaitez obtenir plus grand, vous avez besoin de faire un effort concerté pour soulever plus de poids sur une base hebdomadaire.

Bien trop souvent, les gens utilisent le même poids semaine après semaine. Ensuite, ils sont laissés abasourdis quand ils regardent exactement les mêmes comme ils le faisaient quand ils ont commencé à aller à la gym - il y a trois ans.

Mais la vérité est, de faire un muscle grandir, vous devez jeter une balle courbe. Vous avez besoin de contester et lui faire faire plus de travail. Même si vous n'ajouter 5 livres à la barre, ces livres supplémentaires vous avancent.

S'il y a une erreur commune que de nombreux stagiaires font, cependant, il est à supposer que la formation à l'échec sur chaque jeu est, en quelque sorte, une façon de faire des progrès. Ces haltérophiles croient que parce qu'ils sont une formation avec une «intensité» - si bien qu'ils atteindre le point de reps manquant - ils feront l'expérience beaucoup plus la croissance musculaire.

Ceci est la pensée erronée.

Il est vrai qu'à un moment donné, en ajoutant cinq à 10 livres chaque semaine va devenir un facteur limitant. Mais quand cela arrive, faire usage de la "fenêtre de deux-rep», ce qui permet une certaine souplesse dans vos répétitions.

A titre d'exemple, imaginez que votre programme appelle à 10 répétitions, mais le poids que vous utilisez se révèle être un véritable défi. Au lieu de reps manquant, tirer consciemment pour huit à 10 répétitions. De même, si votre exercice appelle à cinq répétitions, la «fenêtre à deux rep" signifierait que vous tirer pour trois à cinq répétitions.

Donc, si vous voulez couché cinq représentants à 225 livres, votre première semaine pourrait ressembler à ceci:

Set 1: 225x5

Set 2: 225x5

Set 3: 225x4

Set 4: 225x4

Set 5: 225x3

Vous pouvez voir que par Set 3, vous coupez vos ensembles court en raison de la fatigue ou une mauvaise technique.

Dans ce cas, votre défi de progression serait d'essayer, dans la session suivante, pour frapper les représentants vous avez déjà laissé dans le réservoir. Donc, il peut ressembler à ceci:

Deuxième semaine

Set 1: 225x5

Set 2: 225x5

Set 3: 225x5

Set 4: 225x5

Set 5: 225x4

Par rapport à la première semaine, l'athlète a fait trois représentants supplémentaires dans la deuxième semaine - à hauteur de 675 livres supplémentaires - 225 fois 3.

Dans les semaines suivantes, l'athlète hypothétique continuer avec ce poids jusqu'à ce qu'il soit en mesure de remplir toutes les reps avec succès. Une fois qu'il a accompli, il donnerait à quelqu'un un high five, le poids et répétez le processus.

Remplacer des exercices d'isolement avec des mouvements composés

En ce qui concerne la construction des muscles, la croyance populaire dit que suite à une scission partie du corps-par jour est l'utilisation la plus efficace de votre temps. Lundi, donc, est généralement connu comme "Banc de la Journée nationale de presse," avec beaucoup de stagiaires ciblant leurs poitrines ce jour-là. Le reste de la semaine se décompose alors de la même façon, en travaillant un ou deux groupes musculaires chaque jour. Donc, le regroupement d'une semaine typique pourrait être comme suit:

Lundi: Poitrine

Mardi: Retour et biceps

Mercredi: épaules et triceps

Jeudi: Hamstrings

Vendredi: Quads

Week-end: Off

Mais le corps-partie se divise sont en fait une approche inefficace. Après tout, vous êtes seulement stimuler ou cibler un muscle une fois tous les sept à 10 jours. De plus, vous êtes en train de limiter les gains que vous pourriez faire dans le long terme.

Si vous voulez construire des dalles de muscle sur votre cadre, vous devez incorporer des mouvements qui utilisent non seulement autant de masse musculaire que possible, mais aussi donner l'élan à votre corps a besoin pour grandir.

À la place des parties du corps, se concentrer sur les composés, les mouvements multi-articulaires. Prenez un peu plus loin: Au lieu de désigner un jour particulier comme «jour de bras», par exemple, en font un "chinup" jour.

Nick Tumminello, un entraîneur personnel et fondateur de l'Université Performance à Baltimore, Maryland, a noté que «des mouvements comme tractions ou deadlifts forcer votre corps à utiliser beaucoup de masse musculaire pour faire le travail. En tant que tel, le bon sens vous dit que la masse musculaire plus vous recrutez, plus il y a un potentiel pour la croissance future du muscle ".

Pour un exemple précis, prendre un exercice populaire comme des flexions des biceps haltères et ajouter un stagiaire en moyenne vouloir la croissance musculaire. Il cherche à mettre sur une certaine taille - toute taille - et il est confronté à deux options d'exercice: un exercice qui le limite à 25 livres. boucles ciblant un, assez petit muscle à peu près la taille d'une balle de tennis ou tractions que non seulement le forcer à utiliser beaucoup plus de poids, mais aussi recruter les muscles de son corps tout entier. Il est évident que les chinups sont le choix le plus logique pour atteindre son objectif.

Un autre avantage de se concentrer sur les mouvements composés est que, par défaut, vous serez frapper certaines parties du corps plusieurs fois par semaine au lieu de seulement une fois, en donnant les muscles plus de possibilités d'augmenter.

Alors nix les exercices d'isolement et de se concentrer davantage sur les mouvements composés. Au lieu de cibler des muscles spécifiques, cibler des mouvements spécifiques. Commencez chaque séance d'entraînement avec un mouvement principal, comme une variation squat, une variation deadlift ou une variation banc de presse, puis compléter ce mouvement particulier pour le reste de votre séance d'entraînement.

Inclure une-et-Reps Sets Inversion

Un autre aspect de renforcement musculaire qui est souvent négligé est l'inversion des séries et de répétitions. Autrement dit, au lieu d'effectuer trois séries de 10 répétitions de chaque exercice - qui, pour une raison quelconque, est devenue la règle d'or établie de la formation de force - vous effectuer 10 séries de trois répétitions.

Comme entraîneur de la force Tchad Waterbury, neurophysiologiste et auteur de "Révolution musculaire", a noté, "En substance, vous serez toujours effectuez le même volume - comme dicté par le nombre total de séries et de répétitions terminées - mais maintenant vous ' ll est l'augmentation du tonnage total de votre séance d'entraînement, qui ne sera pas seulement un effet profond sur le système nerveux central - et, par conséquent, les gains de force - mais aussi conduire à des gains musculaires sans précédent aussi bien ".

Alors, prenez les boucles d'haltères biceps mentionnés plus haut et de les comparer avec les tractions.

Isolation Haltère Biceps Curl:

Poids occasion: 25 lbs.

Ensembles: 3

Répétitions: 10

Volume total: 30 répétitions

Tonnage: 30 reps x 25 lbs. = 750 lbs.

Chin-Ups:

Poids occasion: 155 lbs. de masse corporelle

Sets: 10

Répétitions: 3

Volume total: 30 répétitions

Tonnage: 30 reps x 155 lbs. = 4,650 lbs.

Un regard sur les chiffres confirme l'option chin-up va certainement conduire à une croissance plus de muscle que les flexions des biceps haltères.

Cela ne signifie pas, cependant, que vous allez appliquer à tous les exercices que vous effectuez dans une journée. Pour une chose, il faudrait une quantité excessive de temps pour former si vous inversé les séries et de répétitions pour chaque exercice dans votre session.

Appliquer cette technique d'inversion seulement pour le mouvement principal pour ce jour-là - dans ce cas, le menton-ups. Effectuer 10 séries de trois répétitions de tractions, puis utiliser le schéma plus traditionnel set-et-représentant pour les mouvements accessoires.

Contrôle et Explode to Grow

En général, l'excentrique, ou l'abaissement, la partie de l'ascenseur est considérée comme la composante de l'argent parce que c'est la partie qui provoque la perturbation le plus musclé, les dégâts microscopiques qui pousse la croissance musculaire. L'utilisation d'un contrôle, conduit excentriques lents à augmenter microfissures dans le muscle, ce qui, à son tour, fournissent le stimulus le corps a besoin pour réparer et fixer de nouveau, le tissu musculaire plus fort.

Par conséquent, de nombreux stagiaires supposent automatiquement qu'ils devraient exécuter concentrique, ou de levage, partie de l'exercice à un rythme délibérément lent aussi. Ce n'est pas vrai. Il est préférable d'exploser, en soulevant la barre rapidement.

Levage avec l'intention et le but est une composante souvent ignorée de la croissance musculaire. Malheureusement, cela signifie que de nombreux stagiaires quittent la croissance musculaire inexploitée sur la table par ne pas prêter attention à la façon dont ils effectuent l'ascenseur. Mais quand ils sont conscients de la vitesse de la barre et de se concentrer sur l'explosivité, tout en essayant d'exercer une force sur une charge, les stagiaires verront des gains de force a augmenté, ainsi que la masse musculaire supplémentaire.

En raison des poids lourds, la levée réelle de la barre ne semble toujours être à grande vitesse. Mais aussi longtemps que l ' "intention" d'être rapide est là, le système nerveux central va déclencher votre corps à recruter plus haut seuil unités motrices pour faire le travail.

Et ce sont ces mêmes seuil élevé d'unités motrices qui ont la plus grande propension à la croissance musculaire. Donc, pour haltérophiles qui veulent une augmentation de la masse, il est une situation gagnant-gagnant.