4-Day Exercice Routines

February 17
4-Day Exercice Routines

Une routine d'exercice de quatre jours vous donne la possibilité de faire varier les séances d'entraînement, en utilisant différents exercices pour atteindre des objectifs différents. En alternant des séances d'entraînement cardio avec différents niveaux de résistance ou les zones du corps que vous travaillez en alternance, vous pouvez éviter l'ennui, d'améliorer vos résultats et éviter de frapper un plateau. Mettez un peu de planification dans vos séances d'entraînement avant de commencer chaque jour afin de maximiser les avantages que vous obtenez de l'exercice.

Suivre un motif

Utilisez le même modèle de base pour chaque routine quotidienne que vous effectuez. Commencez avec les mouvements musculaires modérément intenses pour se réchauffer, comme des pantins, sauter, jogging léger et d'autres mouvements qui obtiennent votre sang qui coule pendant que vous élevez graduellement votre rythme cardiaque. Effectuer la partie principale de votre séance d'entraînement, puis refroidir pendant plusieurs minutes lorsque vous avez terminé. Marchez dans la chambre ou salle de gym lentement, lever, abaisser et secouant vos bras comme votre fréquence cardiaque diminue progressivement. Étirez vos muscles et de les tenir à la fin de votre séance d'entraînement.

Force Workouts

Alternate et majuscules au bas du corps des séances d'entraînement chaque jour pour permettre à vos muscles de récupérer de la séance d'entraînement précédent. Il est pendant vos jours de repos que vos muscles reconstruisent et deviennent plus gros, donc ne fonctionnent pas les mêmes muscles dans des séances d'entraînement consécutives. Utilisez une routine 3 par 5 pour construire des muscles en effectuant trois séries d'un exercice, avec cinq répétitions par série. Prenez 60 secondes de pause entre les séries. Le premier jour, travailler vos jambes avec debout et boîte squats, des mollets, des presses à jambes, accroupir et les mouvements brusques. Le deuxième jour, travailler le haut du corps avec des presses poitrine, boucles, triceps extensions, flyes, des lignes, des ristournes et des croix de fer. Flyes exigent que vous pliez vos mains et les bras tout en gardant à l'arrêt du coude. Sur trois jours et quatre, répéter votre journée un et deux routines.

choix cardio

Alternez vos séances d'entraînement cardio en ajoutant une résistance tous les autres jours. Le premier jour, travailler avec des haltères, des bandes de résistance, un kettlebell ou machines aérobies pour augmenter votre fréquence cardiaque. Définir une quantité de poids ou de résistance qui prend l'effort de se déplacer, mais ne vous fera pas de crampe ou de la fatigue à l'échec avant de terminer votre séance d'entraînement. Alternez l'utilisation de vos bras et les jambes pour éviter la fatigue. Vous ne pouvez pas être en mesure de travailler aussi vite que vous le faites sans poids, mais vous aurez toujours augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau aérobie en raison de la résistance accrue. Le deuxième jour, effectuer une séance d'entraînement cardio sans poids, brûler des calories avec plus rapides mouvements, plus intenses. Essayez step, une corde à sauter, la danse aérobique ou une machine d'exercice sans résistance. Répétez le premier jour et deux routines les jours trois et quatre.

Routines Gym

Si vous travaillez dans une salle de gym, créer un de quatre jours "quadrathlon" en utilisant quatre machines différentes pour varier vos séances d'entraînement. Utilisez un tapis roulant le premier jour, un vélo d'exercice, le deuxième jour, un vélo elliptique sur trois jours et une machine à ramer sur quatre jours. Comme alternative, si vous avez une heure pour travailler, utiliser quatre machines différentes pour 15 minutes chacun. Si vous avez seulement 30 minutes, utiliser deux machines différentes pendant 15 minutes sur le premier jour, puis utiliser deux autres machines, le deuxième jour, en répétant ces séances d'entraînement les jours trois et quatre.

Vous pouvez effectuer les mêmes deux ou quatre machines séances d'entraînement chaque jour, la modification des paramètres de résistance sur les machines. Augmenter l'inclinaison, réglage de vitesse, la vitesse et la résistance sur les machines à souligner l'utilisation musculaire ou l'effort musculaire jour sur deux. En utilisant une machine universelle, effectuer des répétitions avec la résistance des jours un et trois, et avec peu ou pas de résistance pour créer des routines de cardio rythme rapide, les jours trois et quatre.